Balle deine Fäuste für todsichere Selbstbeherrschung

Was für eine aufregende Reise es bisher war, Fabulous-Reisender!

Wir haben die Hälfte dieser Reise hinter uns, und das bedeutet, es ist Zeit, zu wiederholen, was wir bisher zusammen gelernt haben.

Wir haben drei Mechanismen entwickelt, welche dir helfen, dich deinen geistigen Barrieren zu stellen:

1. Dein tägliches Leistungsmantra: Durch stetige Wiederholung und Visualisierung kannst du dich darauf vorbereiten, in kritischen Momenten deine Selbstdisziplin zu aktivieren. Dein Leistungsmantra ist ein Schubs zur rechten Zeit, der dich davon überzeugt, deine guten Gewohnheiten beizubehalten.

2.  Konzentration auf geistiges Unkraut: In der Sportreise haben wir gelernt, wie wir uns auf unser geistiges Unkraut konzentrieren, wie wir es erkennen und dass dieses geistige Unkraut eine Chance für dich ist, dich weiter zu entwickeln und deine Selbstdisziplin zu stärken. Hasse diese inneren Ablenkungen nicht, sondern heiße sie willkommen und nutze sie zu deinem Vorteil.

3. Die Verpflichtungshilfe: Indem wir uns im Voraus verpflichten und Odysseus-Verträge mit uns selbst abschließen, begeben wir uns in Situationen, in denen unsere einzige Wahl darin besteht, die Gewohnheit auszuführen, zu der wir uns verpflichtet haben.

Und heute lernen wir über...

4. Einen Mechanismus, der dir hilft, Versuchungen zu wiederstehen, wenn wir am anfälligsten dafür sind.

Unsere bisherige Reise

Wir haben auf dieser Reise gemeinsam eine Menge gelernt. Vielleicht ist dir aufgefallen, dass die Herausforderungen immer schwerer und die Versprechen langfristiger werden. Das haben wir absichtlich so gestaltet, da wir wissen, dass du wirklich motiviert bist – schließlich hättest du es sonst nicht so weit geschafft.

An diesem Zeitpunkt deiner Reise bist du bereit für erstklassige Techniken zur Verhaltensänderungen und eine Technik, die Anfänger nicht lange durchhalten würden. Obwohl du offensichtlich bereit für fortgeschritteneres Lernen bist, ist es wichtig, dass wir die Grundlagen, die wir aufgebaut haben, nicht aus den Augen verlieren.

Ich möchte dich bitten, dir einen Moment zu nehmen, um über deine bisherige Reise nachzudenken. Das ist ein sehr wichtiger Schritt, um zu stärken, was wir bisher aufgebaut haben.

Denke über jede deiner Gewohnheiten nach und darüber, wie sich deine Beziehung mit jeder verändert hat. Wahrscheinlich gibt es einige Gewohnheiten, welche dir sehr schwer gefallen sind, und einige, die wie am Schnürchen liefen.

Je schwerer etwas zu erlernen ist, desto besser merken wir es uns. Rückschläge sind ein natürlicher Teil des Vorgangs. Sei dankbar für die Lerngelegenheiten, welche sie dir bieten.

Aber nicht alle Leute sind gleich und nicht alle Gewohnheiten sind gleichwertig. Du hast wahrscheinlich einige Gewohnheiten aufgegeben und hoffentlich ein paar eigene Gewohnheiten hinzugefügt. Das ist ok, wir möchten dich dabei unterstützen, diese Reise individuell zu gestalten.

Wir möchten dich allerdings bitten, mit jeder neuen Gewohnheit ausführlich zu experimentieren, bevor du sie aufgibst. Aus diesem Grund gibt es die mehrtägigen Herausforderungen, die nach der Einführung jeder neuen Gewohnheit beginnen.

Mitunter fallen dir die Vorteile einer Gewohnheit erst auf, nachdem du sie einige Wochen lang durchführst. In anderen Situationen erkennst du vielleicht die Vorteile einer Gewohnheit nicht, bis du sie aufgibst.

Ich dachte früher, das Meditation einfach nicht mein Ding war. Doch nach einem zehntägigen Meditationskurs fühlte ich mich so fantastisch, dass ich erkannte, dass ich diese Gewohnheit in meinem Leben brauche.

Wenn du erst ein paar Tage hintereinander probiert hast, zu meditieren und dann aufgegeben hast, weil es dir einfach nicht geholfen hat, verpasst du vielleicht eine riesige Chance, zu wachsen.

In seinem Buch “The First 20 Hours”, stellt Josh Koshman eine tolle Methode zum Ausprobieren neuer Fähigkeiten aus. Bevor du beginnst, zu meditieren, zu malen oder eine neue Sprache zu lernen, solltest du mindestens 20 Stunden darauf verwenden, bevor du dich entschließt, aufzuhören.

Wenn du Fabulous schon eine Weile nutzt, ist dir vielleicht aufgefallen, dass wir einige Gewohnheiten aus älteren Reisen wiederholen. Wir machen dies, weil wir sicher gehen wollen, dass du diese Gewohnheiten lang genug ausprobiert hast, und um dich daran zu erinnern, was ihr Zweck ist und um dir ein bisschen mehr über die wissenschaftlichen Grundlagen dahinter beizubringen.

Emma Coats, eine Storyboard-Animatorin für Pixar, hat einige Weisheiten zusammengetragen, welche sie über die Jahre ihrer Arbeit für das Animationsstudio gelernt hat.

Das folgende Zitat ist für uns von besonderem Interesse:

Ignoriere den ersten Gedanken, der dir in den Kopf kommt. Und auch den zweiten, dritten, vierten, fünften – ignoriere das Offensichtliche. Überrasche dich selbst.

Aus diesem Grund geben wir dir diese langen Herausforderungen. Ignoriere deinen ersten, zweiten und dritten Zweifel beim Ausprobieren neuer Gewohnheiten. Irgendwann kommst du am Kern dessen an, was wir dir beibringen möchten, den Kern des Lernens mit Sphere.

Eine neue Selbstverteidigungsmethode gegen Versuchungen

Während der Erforschung der Selbstdisziplin am Center for Advanced Hindsight haben wir verschiedene Methoden zur Steigerung unserer Selbstdisziplin geprüft, um uns Hindernissen zu stellen.

Ist dir schon mal aufgefallen, wie du dein Kiefer oder eine Faust verkrampfst, wenn deine Selbstdisziplin auf die Probe gestellt wird, zum Beispiel wenn du die Wahl hast, dir einen kostenlosen Keks zu nehmen?

Das liegt daran, dass unser Körper wiederspiegelt, was in unsere Geist vorgeht. Wenn unser Gehirn mit einer Versuchung kämpft, verkrampft der Körper sich als Reaktion.

In einer Studie der Universität von Chicago wurden Teilnehmer dazu angewiesen, ihre Muskeln anzuspannen, wenn ihre Selbstdisziplin auf die Probe gestellt wurde, weil sie Schmerzen aushalten, eine unangenehme Medizin einnehmen oder auf verführerisches Essen verzichten mussten.

Wie diese Studie beweist, reagieren Körper und Geist aufeinander – das funktioniert in beide Richtungen. Wenn du also deine Hand zur Faust ballst, bereitet dein Gehirn sich darauf vor, mit einem geistigen Dilemma umzugehen.

Erinnerst du dich an die Meditationssitzung, die ich in meinem vorherigen Brief beschrieben habe? Immer, wenn mir danach war, aufzugeben, ballte ich meine Faust und sagte mir selbst „Konzentriere dich!“ – so fand ich jedes Mal neue Kraft.

Was an dieses Forschungsergebnis so toll macht, ist dass es sowohl einfach als auch 100 % praktisch ist und sofort funktioniert. Aber bevor du beginnst, diese Technik zu verwenden, solltest du dir bewusst machen, dass auch das Timing wichtig ist.

Balle deine Hand zur Faust, sobald dich etwas in Versuchung führt, aber bevor es eine Chance hat, dich zu verführen.

"Angespannte Muskeln können auch deine Willenskraft und Selbstdisziplin stärken… Einfach ausgedrückt: „Stählerne Muskeln können zu stählerner Willenskraft führen“, wie eine vor kurzem veröffentlichte Studie des Journal of Consumer Research bestätigt.

Eine weitere effektive Technik, die du nutzen kannst, ist mit dir selbst zu sprechen, wenn du in eine prekäre Situation gelangst. Aus diesem Grund sprechen viele Leute häufig mit sich selbst, wenn sie gestresst oder nervös sind.

In einer Studie zu Selbstgesprächen während Tennisspielen tendierten Spieler, welche mit sich selbst sprachen und sich Anweisungen gaben dazu, den nächsten Punkt zu machen.

Professionelle Sänger nutzen diese Methode, um vor einem Auftritt gegen Bühnenangst vorzugehen. Wenn sie spüren, wie die Angst sie überkommt, sagen sie sich “STOPP!” um alle negativen Gedanken zu beseitigen.

Dies funktioniert, weil es auch eine körperliche Erinnerung daran ist, sich zu konzentrieren.

In Shirlee Emmons’ Power Performance for Singers: Transcending the Barriers, wird beschrieben, wie eine Sopranistin sich beigebracht hatte, negative Gedanken durch die Kombination des Wortes “Stop!” und einer geballten Faust zu beseitigen. Die geballte Faust half ihr, der Versuchung zu wiederstehen und ihre Ängste nicht zu beachten.

Nachdem Sie dies mehrere Male geübt hatte, gelang es ihr, ihre negativen Gedanken allein durch das Ballen ihrer Faust zu beseitigen.

Denke daran: Es ist wichtig, die Faust zum richtigen Zeitpunkt zu ballen. Zu dem Zeitpunkt, an dem du vor der Wahl zwischen dem Brownie und dem Apfel stehst.

Was wir jetzt tun müssen, ist das Faustballen zu einem Ritual zu machen, welches du nutzen kannst, wann immer du in Versuchung kommst.

Es ist wichtig, dass du dieses Ritual in den nächsten paar Wochen jeden Morgen durchführst, damit du es nicht vergisst, wenn du es wirklich brauchst.

Aus diesem Grund machen wir es zu einem Teil deines täglichen geistigen Fitnessprogramms.

Der Plan für diese Woche

Einmalige Handlung

Schaffe dein Selbstdisziplin-Ritual für den Notfall.

Dieses Ritual kannst du nutzen, wann immer eine schlechte Entscheidung dich in Versuchung führt oder dir negative Gedanken durch den Kopf gehen.

Hier ist Spheres Standard-Notfallritual für Selbstdisziplin, welches du natürlich auch individuell anpassen kannst:

• Sag dir „Konzentriere dich!“ oder „Konzentration!“, je nachdem, wozu du das Ritual verwendest.
• Balle deine Hand zur Faust, je fester, desto besser. Je größer die körperliche Stimulation, desto größer ist auch die geistige Reaktion.

Wenn du deine Faust ballst, stelle dir vor, wie Macht und Energie dadurch fließt – so wird diese Technik noch effektiver. Außerdem solltest du sicherstellen, dass du es immer bis zum Ende durchziehst.

Nach einiger Zeit wirst du das Ballen der Faust mit Erfolg verbinden und dein Kopf Erfolg erwarten, nachdem du deine Faust ballst. Aber wenn du diese Methode verwendest, um Versuchung zu wiederstehen und es dir nicht gelingt, wird sie das nächste Mal weniger effektiv sein. Mich persönlich überzeugt allein die Angst davor, dass diese Methode ihre Wirksamkeit verlieren könnte davon, mich an mein Vorhaben zu halten.

Das Ziel für diese Woche:

Übe in den nächsten paar Tagen, nachdem du am Morgen aufwachst und deine „Lass dich inspirieren“-Gewohnheit durchgeführt hast (welche darin besteht, dass du dein Leistungsmantra widerholst und dir vorstellst, wie du damit erfolgreich bist), dein Notfall-Ritual für Selbstdisziplin. Fabulous-Reisender, kannst du dir selbst versprechen, das zu tun und mindestens 20 Stunden lang zu üben?

Du kannst dies morgens tun, um dich darauf vorzubereiten, diese Methode später am Tag zu nutzen, um auch, um das Ritual zu üben, damit du weißt, dass es funktioniert. Stelle dir diese Gewohnheit als Kampfsporttraining vor: Du trainierst deinen Geist darauf, mit einem geübten und erprobten Angriff mit negativen Gedanken und Versuchungen fertig zu werden. Du stellst dich also der Herausforderung – und ballst deine Faust, um zusätzliche Kraft zu sammeln und die Versuchung aufzuhalten.

Was tun wir?

Wir schaffen auf diese Weise ein Ritual, welches du verwenden kannst, wenn all die anderen Methoden, die wir geübt haben, nicht gegen die Versuchung ankommen. Es handelt sich hierbei um ein Notfallritual, etwas was du, wie einen Schutzengel, nutzen kannst, wenn du kurz vor dem Versagen stehst. Es ist dein Plan B für Situationen, in denen all deine anderen verhaltensändernden Techniken versagen.

Es ist wichtig, dass du diese Fähigkeit übst, bis sie nützlich für dich wird. Wenn du sie nicht übst, wird sie nie zu einem Werkzeug werden, das du nutzen kannst. Erinnerst du dich an die 20-Stunden-Regel? Versprich dir, dieses Ritual mindestens 20 Stunden lang zu praktizieren. Das bedeutet, dass du es mehrere Wochen üben musst, bevor es ein Teil von dir wird: Ein Notfall-Knopf, der in einen Körper einprogrammiert ist und den du immer dann nutzen kannst, wenn du ihn brauchst.

Viel Glück diese Woche. Wir sprechen uns in Kürze, Fabulous-Reisender.